Si vous avez remarqué des manifestations de phobie sociale ou de trouble d'anxiété sociale et qu'il semble que rien ne puisse être fait, dans cet article, je vais vous parler des choses auxquelles il convient de prêter attention. J'espère qu'ils pourront vous aider au moins un peu. 1. Faites attention aux pensées négatives. Les personnes souffrant d’anxiété sociale ont des pensées et des croyances négatives qui contribuent à leurs peurs et augmentent encore leur anxiété. Celles-ci peuvent inclure des pensées telles que : « Je sais que j’ai toujours l’air d’un imbécile. » "Ma voix va commencer à trembler et ce sera humiliant." "Les gens vont penser que je suis stupide." « Je ne saurai pas quoi dire. Je vais m'ennuyer". Pour réduire l'impact des pensées négatives, essayez ce qui suit : N° 1 : Rappelez-vous les pensées négatives automatiques qui sous-tendent votre peur des situations sociales. Par exemple, si vous vous inquiétez d’un prochain spectacle au travail, votre principale pensée négative pourrait être : « Je serai très inquiet. Tout le monde va penser que je suis complètement incompétent. » N°2 : Analysez et contestez ces pensées. Demandez-vous : « Est-ce que je suis sûr que les choses iront si mal ? » » Ou « Même si je suis nerveux, mes collègues penseront-ils que je suis incompétent ? En évaluant vos pensées négatives, vous pouvez progressivement les remplacer par des opinions plus réalistes et positives sur les situations sociales qui provoquent votre anxiété. N° 3 : Identifiez les styles de pensée inutiles qui alimentent l’anxiété sociale. Demandez-vous si vous vous engagez dans l'un des styles de pensée inutiles suivants : 1) Lecture mentale - En supposant que vous savez ce que pensent les autres. Qu’est-ce que cela a à voir avec le fait qu’ils vous voient de manière négative ? 2) Prédire l’avenir – supposez généralement que le pire va arriver. Vous « savez » simplement que les choses vont mal tourner, alors vous êtes déjà excité avant même de vous retrouver dans la situation. 3) Catastrophisation – exagérer les possibilités. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes inquiet ou nerveux, ce sera « terrible » ou « catastrophique ». 4) Personnalisation – vous pensez que les autres ont déjà une attitude négative à votre égard. Ou que tout le monde ne regarde que vous. 2. Concentrez-vous sur les autres, pas sur vous-même Lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale qui nous rend nerveux, beaucoup se retrouvent pris dans des pensées et des sentiments anxieux. Vous pouvez être sûr que tout le monde vous regarde et même vous juge d’une manière ou d’une autre. Vous vous concentrez sur les sensations de votre corps, en espérant qu’en y prêtant une attention particulière, vous pourrez mieux les contrôler. Mais cette concentration excessive sur soi-même ne fait que vous rendre plus nerveux, provoquant encore plus d’anxiété ! Cela peut vous empêcher de vous concentrer pleinement sur les conversations autour de vous ou sur vos activités. Passer d’une approche interne à une approche externe contribue grandement à réduire l’anxiété sociale. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais on ne peut pas prêter attention à deux choses à la fois. Plus vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, plus votre niveau d’anxiété diminuera. Concentrez votre attention sur les autres, pas sur ce qu’ils pensent de vous ! N'oubliez pas que l'anxiété n'est pas aussi perceptible que vous le pensez. Et même si quelqu’un remarque que vous êtes nerveux, cela ne veut pas dire qu’il aura une mauvaise opinion de vous. Il y a de fortes chances que d’autres personnes soient aussi nerveuses que vous ou qu’elles aient déjà ressenti cela dans le passé. Écoutez ce qui se dit autour de vous, pas vos propres pensées négatives. Concentrez-vous sur le moment présent au lieu de vous soucier de ce que vous allez dire ou de vous en vouloir à cause d'un échec qui ne s'est pas encore produit. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’avoir l’air parfait. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la sincérité et la considération, des qualités que les autres apprécieront. 3. Apprenez à contrôler votre respiration De nombreux changements se produisent dans votre corps dans un état d'excitation et d'anxiété. L’un des premiers changements est que vous commencez à respirer rapidement.Une respiration excessive (hyperventilation) perturbe l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans votre corps, ce qui entraîne des symptômes physiques supplémentaires d'anxiété tels que des étourdissements, un essoufflement, un rythme cardiaque rapide et des tensions musculaires. Apprendre à ralentir votre respiration peut vous aider à reprendre le contrôle des symptômes physiques de l’anxiété. Faire les exercices de respiration suivants vous aidera à rester calme : • Asseyez-vous confortablement, redressez votre dos et détendez vos épaules. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. • Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes. La main sur votre ventre doit se lever et la main sur votre poitrine doit à peine bouger. • Retenez votre souffle pendant 2 secondes. • Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en expirant autant d'air que possible. La main sur votre ventre doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main est pratiquement immobile. • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration lente et régulière pendant 4 secondes, 2 secondes et 6 secondes. 4. Faites face à vos peurs L'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour surmonter l'anxiété sociale est de faire face aux situations sociales que vous craignez, plutôt que de les éviter. L’évitement entretient les symptômes du trouble d’anxiété sociale. Même si éviter les situations excitantes peut vous aider à vous sentir mieux à court terme, cela continuera à vous empêcher de vous sentir plus à l'aise dans les situations sociales. Et cela ne vous apprendra pas comment faire face à la situation à long terme. En fait, plus on évite une situation sociale dangereuse, plus elle devient effrayante. L'évitement peut vous empêcher de faire les choses que vous aimeriez faire ou d'atteindre certains objectifs. Par exemple, la peur de parler peut vous empêcher de partager vos idées au travail, de vous démarquer en classe ou de vous faire de nouveaux amis. Même s’il semble impossible de surmonter une situation sociale dangereuse, vous pouvez y parvenir en avançant petit à petit. La clé est de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de progresser vers des situations plus difficiles, en renforçant votre confiance et vos capacités d'adaptation à mesure que vous gravissez l'échelle de l'anxiété. Par exemple, si interagir avec des inconnus vous rend anxieux, vous pourriez commencer par accompagner un ami à une fête. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette étape, vous pouvez essayer de vous présenter à une nouvelle personne et ainsi de suite. Pour gravir l'échelle sociale de l'anxiété : - N'essayez pas d'affronter tout de suite votre plus grande peur. Ce n’est pas une bonne idée, n’allez pas trop vite, n’en faites pas trop. Cela peut se retourner contre vous et augmenter votre anxiété. - Vaincre l'anxiété sociale demande du temps et de la pratique. Il s’agit d’un processus progressif, étape par étape. - Utilisez les compétences que vous avez acquises pour rester calme, comme vous concentrer sur votre respiration et remettre en question les hypothèses négatives. Interaction sociale avec des collègues : exemple d'échelle d'anxiété Étape 1 : Dites « bonjour » à vos collègues. Étape 2 : Posez une question professionnelle à un collègue. Étape 3 : Demandez à un collègue ce qu'il a fait pendant le week-end. Étape 4 : Asseyez-vous avec des collègues lors d’une pause-café. Étape 5 : Déjeunez avec vos collègues. Étape 6 : Déjeunez et discutez avec un ou plusieurs collègues de la météo, des sports ou de l'actualité par exemple. Étape 7 : Demandez à un collègue de sortir prendre un café. Étape 8 : Allez dîner avec un groupe de collègues. Étape 9 : Partagez des informations personnelles vous concernant avec un ou plusieurs collègues. Étape 10 : Assistez à une fête avec vos collègues. 5. Faites un effort pour devenir plus social. Recherchez activement des environnements sociaux où vous pouvez trouver du soutien. C’est un autre moyen efficace de surmonter vos peurs et votre anxiété sociale. Travaillez sur vos compétences en communication. De bonnes relations dépendent d’une communication claire et émotionnellement intelligente. Si vous constatez que vous avez du mal à vous connecter avec les autres.