De l'auteur : Svetlana Yuryevna Berleva Actuellement, une personne est exposée à un stress physique et mental important. Il convient de noter que le stress neuropsychique est un état mental particulier qui survient dans des conditions psychiques difficiles et inhabituelles, nécessitant une restructuration de l'ensemble du système adaptatif du corps. Le stress mental survient aussi bien au stade initial du travail qu'au stade final (livraison d'un projet, sa présentation, fin de l'année scolaire). Un travail acharné à long terme entraîne un stress mental. Si un état de surmenage mental survient, il ne faut pas oublier qu'un tel régime ne peut être efficace que pendant une courte période. L'épuisement mental et physique survient extrêmement rapidement, car le corps travaille pour l'usure [1]. Nous examinerons ci-dessous les principaux moyens de réguler le stress mental qui peuvent être utilisés : 1. La méthode de distraction consiste à déplacer volontairement son attention d’un objet à un autre. Le maîtriser est nécessaire pour les enseignants dont les conditions de travail stressantes provoquent des pensées obsessionnelles, des émotions négatives ou une excitation émotionnelle excessive. Chaque employé de l'enseignement supérieur doit cultiver la capacité, pendant un certain temps, de se laisser volontairement distraire du processus de travail et des émotions négatives qui y sont associées et de concentrer ses pensées sur un sujet étranger. La concentration est une méthode importante pour gérer le stress. Les exercices peuvent être effectués n’importe où et à tout moment de la journée. Pour commencer, il est conseillé d'étudier à la maison : tôt le matin, avant de partir travailler (étudier), ou le soir, avant de se coucher, ou, mieux encore, immédiatement après le retour à la maison.1) Essayez de vous assurer qu'il n'y a pas de spectateurs dans la pièce où vous envisagez d'étudier .2) Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise ordinaire - juste avec votre côté vers l'arrière pour ne pas vous appuyer dessus. La chaise ne doit en aucun cas avoir un siège moelleux, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera. Asseyez-vous le plus confortablement possible afin de pouvoir rester immobile pendant un certain temps.3) Placez vos mains sans serrer sur vos genoux, fermez les yeux (ils doivent être fermés jusqu'à la fin de l'exercice afin que votre attention ne soit pas distraite par des objets étrangers. - aucune information visuelle).4) Respirez par le nez calmement, sans forcer. Essayez de vous concentrer uniquement sur le fait que l'air inspiré est plus froid que l'air expiré. 5) Il existe maintenant deux options pour les exercices de concentration : – se concentrer sur le comptage. Comptez mentalement lentement de 1 à 10 et concentrez-vous sur ce décompte lent. Si, à un moment donné, vos pensées commencent à vagabonder et que vous ne parvenez pas à vous concentrer sur le comptage, recommencez à compter. Répétez le décompte pendant plusieurs minutes ; concentrez-vous sur le mot. Choisissez un mot court (de préférence de deux syllabes) qui évoque en vous des émotions positives ou auquel sont associés des souvenirs agréables. Que ce soit le nom d'un être cher, ou le surnom affectueux que vos parents vous appelaient quand vous étiez enfant, ou le nom de votre plat préféré. Si le mot est composé de deux syllabes, prononcez mentalement la première syllabe en inspirant, la seconde en expirant. Concentrez-vous sur « votre » mot, qui deviendra désormais votre slogan personnel une fois concentré. C'est cette concentration qui conduit au résultat secondaire souhaité : la relaxation de toute l'activité cérébrale.6) Effectuez des exercices de relaxation-concentration pendant plusieurs minutes. Faites de l'exercice tant que cela vous procure du plaisir. 7) Après avoir terminé l'exercice, passez vos paumes sur vos paupières, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous. Asseyez-vous tranquillement sur votre chaise pendant encore quelques instants. Notez que vous avez réussi à vaincre la distraction.2. La méthode de maîtrise de soi consiste à s’encourager consciemment à effectuer des actions très difficiles et complexes, créant ainsi un état interne de confiance dans la réalisation de ces actions. La formule d'auto-commande a une expression verbale. Professeurprononce (parfois de manière répétée) une phrase dans laquelle vous exprimez votre capacité à surmonter l'une ou l'autre difficulté psychologique. Cela se fait généralement en silence ou à voix basse, parfois à voix haute. Par exemple, comme ceci : « Je peux faire… Je dois vaincre… », etc. Apprenez à répéter la formule de maîtrise de soi avec un sentiment de confiance en soi. Si vous avez un événement important à venir, commencez à travailler avec la formule quelques jours avant, plutôt que le jour même de l'événement. Pour les émotions négatives, demandez-vous : « Quelle leçon puis-je tirer de cette situation pour pouvoir le faire. être prêt à faire face à des événements similaires à l’avenir ? » Comment puis-je reprendre confiance en moi si je rencontre à nouveau un incident similaire ? Cette approche vous apprendra à agir avec compétence dans des situations similaires et à éviter le stress. 3. La méthode de régulation de la respiration consiste à répéter des combinaisons d’inspiration profonde suivies d’une longue expiration. Une respiration abdominale correctement réalisée implique tous les poumons dans l'acte respiratoire, augmentant ainsi la capacité habituellement impliquée dans la respiration ; améliore la saturation en oxygène du sang. Le diaphragme mobile masse les organes abdominaux, principalement le foie, revitalisant son apport sanguin. Une respiration calme et ordonnée favorise l’alignement émotionnel. La respiration abdominale est une méthode très simple et efficace. Faites 10 cycles respiratoires (ou mieux encore, 2 séries de 10 cycles avec une pause) comme suit : Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que votre ventre « gonfle » au maximum. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. nez jusqu'à ce que vous expiriez tout l'air des poumons. Répétez le cycle. Beaucoup de gens croient à tort que lorsque vous respirez profondément, l'estomac « gonfle » parce que l'air y passe, mais ce n'est pas le cas. L'abdomen gonfle parce que le diaphragme (le principal muscle respiratoire) se déplace très bas, repoussant légèrement les viscères sous-jacents. C'est la faible descente du diaphragme qui est le principal indicateur de la complétude de l'inspiration, c'est-à-dire du remplissage complet des poumons en air. Cet exercice de relaxation favorise non seulement une excellente saturation en oxygène du sang, mais contribue également au développement. de bonne respiration en général. Le fait est que des études ont montré que les personnes anxieuses, stressées et timides sont plus susceptibles d'avoir une respiration superficielle, dans laquelle les poumons ne sont pas complètement (pas jusqu'au fond) remplis d'air. La respiration abdominale corrige cette déficience et favorise une bonne technique respiratoire. Cet exercice est également très utile en cas d'emphysème pulmonaire. Relaxation respiratoire selon la méthode yogique. Il s'agit de la technique de relaxation respiratoire la plus ancienne, rappelant méthodiquement la respiration abdominale. Il doit également être pratiqué avec 10 cycles de respiration par approche, en 1 à 3 séries avec des pauses. La technique est la suivante : Inspirez lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu'à cinq. Retenez votre respiration, en comptant à nouveau jusqu'à cinq. Expirez complètement l'air de vos poumons par la bouche ou le nez, en comptant jusqu'à cinq. votre rythme normal. Répétez le cycle. Les scientifiques trouvent cette technique utile pour réduire les symptômes de l'hyperventilation ; ils conseillent également d'utiliser cette technique dans les moments d'émotions fortes, d'excitation, de colère, de panique et toujours avant de prendre des décisions importantes. La méthode de concentration de l'attention vous permet de cultiver la capacité, aux moments importants, de rester seul avec vous-même et le sujet de votre activité - une question ou un problème spécifique. Deux grands objets d’attention ne peuvent pas être présents simultanément dans le cerveau. L'un d'eux attire invariablement toute l'activité nerveuse. À cet égard, la réponse à la question de savoir comment concentrer l'attention sur l'objet souhaité est assez simple : savoir déplacer l'inutile, en le remplaçant par le nécessaire pour que le nécessaire devienne intéressant.5. La méthode de relaxation musculaire permet de soulager non seulement le stress mental mais aussi physique. Son but est de créer une sensation de lourdeur et de chaleur au niveau des groupes musculaires ou des membres. C'est la chaleur et la lourdeur qui caractérisent la relaxation et le calme. La théorie de la relaxation musculaire repose sur l'affirmation selon laquelle l'esprit et le corps.les gens sont étroitement interconnectés. On suppose qu’une personne en état de tension nerveuse ressent également des tensions musculaires. Et vice versa : une personne en état de tension musculaire commence à ressentir une tension mentale. Par conséquent, pour détendre le corps, vous devez détendre l’esprit ; et la relaxation mentale mène à la relaxation physique et musculaire. La relaxation est l'incarnation de cette dernière conclusion. Le concept le plus important dans la pratique de la relaxation est la généralisation, c'est-à-dire la diffusion de l'effet de relaxation. Le fait est que les exercices de relaxation non systématiques et superficiels ne produisent qu'un effet temporaire et incomplet. Et seuls des exercices réguliers utilisant la méthodologie correcte conduisent à une généralisation stable de l'effet - alors la tension musculaire (et donc mentale) d'une personne diminue constamment, la résistance au stress augmente, l'attention augmente et d'autres effets positifs de la relaxation généralisée apparaissent là-bas. Il y a plusieurs règles indépendantes de la méthodologie qu'il faut respecter pour parvenir à une généralisation le plus rapidement possible : Les deux premiers mois doivent être exercés quotidiennement, puis vous pouvez réduire progressivement l'intensité jusqu'à 2 fois par semaine. Le premier mois, il est recommandé de le faire. faites de l'exercice 2 fois par jour pendant 20 à 30 minutes. Le deuxième mois, une fois par jour pendant 20 minutes. Ensuite, lorsque vous atteignez un certain niveau de compétence, 10 à 15 minutes chacun. Le meilleur moment pour pratiquer : après le réveil, avant de manger, avant de vous coucher. Il est préférable de faire de l'exercice à la même heure chaque jour. Vous ne devez pas faire d'exercice l'estomac plein, car le processus de digestion interfère avec une relaxation complète. Pour pratiquer la relaxation, vous devez choisir un endroit calme, confortable et tranquille. Pour « étouffer » les bruits parasites, vous pouvez utiliser ce qu'on appelle le « bruit blanc » (par exemple, allumer un ventilateur). Éteignez votre téléphone et demandez à ne pas être dérangé pendant que vous vous détendez. Une température confortable et l'absence de lumière vive sont également importantes. Pour vous détendre, vous devez adopter une position confortable et détendue. Il est préférable de s'allonger, mais une pose méditative en position assise convient également. Si vous êtes allongé, pour mieux détendre les muscles du cou, vous ne pouvez pas utiliser d'oreiller et tourner la tête sur le côté. Vous devez fermer les yeux. Il est préférable de retirer les vêtements serrés et les bijoux inconfortables avant de vous détendre, vous devez prendre la décision consciente de ne vous soucier de rien et de prendre la position d'un observateur extérieur. Pendant la relaxation, tout doit être pris avec légèreté et passivement. Relaxation musculaire progressive Cette technique de relaxation particulièrement efficace a été inventée par le médecin américain Edmund Jacobson en 1920. La technique repose sur un fait physiologique simple : après une période de tension, tout muscle se détend automatiquement. Par conséquent, afin d’obtenir une relaxation profonde de tous les muscles du corps, vous devez contracter fortement tous ces muscles simultanément ou séquentiellement. Le Dr Jacobson et ses adeptes recommandent de contracter fortement chaque muscle pendant 5 à 10 secondes, puis de se concentrer sur la sensation de relaxation qui s'y produit pendant 15 à 20 secondes. Jacobson a initialement développé environ 200 exercices spéciaux pour une tension maximale de différents muscles, y compris les plus petits. Mais en psychothérapie moderne, il est d'usage d'exercer séquentiellement seulement 16 groupes musculaires de cette manière : Main et avant-bras dominants (serrez le poing aussi fort que possible et pliez votre main dans n'importe quelle direction) Épaule dominante (pliez votre bras au niveau du coude et). appuyez fermement votre coude contre votre corps ou sur la surface la plus proche - lit, accoudoir, etc.). Main et avant-bras non dominants. Épaule non dominante. Muscles du tiers supérieur du visage (levez les sourcils le plus haut possible et ouvrez grand la bouche).Muscles du tiers moyen du visage (fermez bien les yeux, froncez les sourcils et plissez le nez).Muscles du tiers inférieur du visage (serrez fermement la mâchoire et déplacez les coins de votre bouche vers vos oreilles) . Muscles du cou (tirez les articulations de vos épaules jusqu'à vos oreilles et dans cette position inclinez votre menton vers votre poitrine). Muscles de la poitrine et du diaphragme (respirez profondément, amenez vos coudes devant vous et serrez-les). Muscles du dos et des abdominaux. (resserrez vos muscles abdominaux).