Une fois sur le forum, une question a été posée sur les méthodes d'autorégulation existantes. Dans cet article, je souhaite présenter quelques méthodes d'autorégulation psychophysiologique. Les méthodes sont assez simples et en même temps efficaces. Ils peuvent aider à faire face à une crise de panique, à survivre à des crises aiguës et à améliorer le bien-être et l’humeur en général. Dans le même temps, ils ne constituent bien entendu pas une panacée à tous les maux et ne remplacent pas le travail avec un spécialiste. Mais ils sont un complément à cela, et permettent de prendre soin de soi si besoin. Une personne est capable de s'influencer de trois manières principales : changer le tonus des muscles squelettiques et de la respiration, inclure activement des idées et des images sensorielles, utiliser le rôle de programmation du mot (auto-entraînement). Le moment le plus approprié pour les cours est le moment le plus approprié pour les cours. le matin après le sommeil, le soir de 19 à 20 heures. Une bonne respiration est l'un des moyens les plus simples et en même temps efficaces de se débarrasser des tensions. Dans un état de stress, une personne respire rapidement et profondément, de ce fait, moins d'oxygène pénètre dans le sang, les vaisseaux sanguins se rétrécissent, le rythme cardiaque s'accélère, la tension artérielle augmente, des vertiges et des tremblements apparaissent dans le corps. Ceci boucle la boucle lors des crises de panique : peur – augmentation du rythme cardiaque – augmentation de la peur. Parfois, tout ce que vous devez faire pour changer ce que vous ressentez est simplement de changer votre respiration. Changer votre rythme respiratoire, contracter et détendre les muscles, apprendre l'auto-entraînement - tout cela peut provoquer des effets secondaires. Vous pouvez ressentir de l’irritation, de l’anxiété et, curieusement, une tension accrue. C’est normal, alors ne considérez pas ces manifestations comme des signes indiquant que vous faites quelque chose de mal. Et le plus souvent associé à des mécanismes de défense. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à un état de relaxation, ces sensations apparaîtront aussi rarement que possible. Il existe différentes techniques de respiration pour l'autorégulation. Ils ont un point commun : l’inspiration et l’expiration se font lentement. De plus, l'expiration doit être plus longue que l'inspiration, cela aide le corps à se détendre et à se calmer. En yoga, respirer lorsque l'expiration est plus longue que l'inspiration est appelé calmant, et il est recommandé de le faire avant de se coucher. Mais le matin, les yogis recommandent de respirer de manière à ce que l'inspiration soit 1 à 2 unités plus longue que l'expiration, et cette respiration est dite revigorante. Respirez avec une expiration prolongée. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle pendant environ 2-3 secondes, expirez lentement par la bouche entrouverte en comptant jusqu'à 6. Faites une pause, inspirez et expirez plusieurs fois comme d'habitude. , répétez la procédure 2 à 3 fois. Lorsque vous maîtrisez cette technique, vous pouvez augmenter la durée de l'inspiration et, par conséquent, de l'expiration, par exemple, inspirez -6, expirez -8 "Respiration apaisante". En position assise ou allongée, respirez complètement. Ensuite, en retenant votre souffle, imaginez un cercle et expirez lentement à travers celui-ci. Répétez 4 fois. Après cela, inspirez à nouveau, imaginez un triangle et expirez dedans. Répétez 3 fois. Expirez ensuite dans le carré deux fois de la même manière. Fatigue expirante. Vous devez vous allonger sur le dos, vous détendre, établir une respiration lente et rythmée. Imaginez le plus clairement possible qu'à chaque inspiration, les poumons se remplissent de vitalité et qu'à chaque expiration, ils se propagent dans tout le corps. En même temps, vous pouvez répéter mentalement les mots : paix... calme... repos... Pour soulager le stress émotionnel, vous pouvez utiliser l'auto-massage. Massage qui « efface le stress » des paumes. rapprochez les doigts de votre paume gauche et tenez-les droit devant vous. La zone charnue située entre le pouce et l’index est le principal point d’acupression dont l’impact vous apportera du calme. Utilisez votre pouce droit pour masser ce point, en vous déplaçant dans le sens des aiguilles d'une montre. Pendant que vous comptez lentement jusqu'à 15, changez de main et répétez. En utilisant le pouce et l'index d'une main, appliquez une pression sur le petit doigt de l'autre main, sous l'articulation supérieure. La pression doit être ferme mais pas douloureuse. Serrez progressivement vos doigts de plus en plus fort. Sans les ouvrir, effectuez des petits mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 20 secondes, puis baissez votre doigt. Avec.